Салат з тунцем: легкий і поживний рецепт на кожен день

Салат з консервованим тунцем — універсальна страва, яка поєднує в собі швидкість приготування, помірну калорійність та високу поживну цінність. Тунець дає якісний білок і корисні жири, а свіжі огірки, кукурудза та зелень додають легкості й хрумкості. Такий салат зручно приготувати на швидкий обід удома, взяти з собою на роботу чи подати до святкового столу як ситну закуску. Історично салати з тунцем стали популярними завдяки поширенню консервів середнім класом у ХХ столітті: це дозволило поєднати ресторанний смак з домашньою простотою, не витрачаючи багато часу на кулінарію.

Тунець належить до найпоживніших видів риби: у 100 г консервованого філе може міститися понад 23 г білка та значна частка добової норми омега-3 жирних кислот, завдяки чому страви з тунцем добре насичують без надлишку калорій.

Харчова цінність

Інгредієнти

• Тунець консервований у власному соку — 200 г
• Яйця курячі варені круто — 3 шт. (приблизно 150 г очищених)
• Огірок свіжий — 200 г
• Кукурудза консервована, без рідини — 140 г
• Йогурт натуральний 2–3 % без добавок — 120 г
• Сметана 15 % — 40 г
• Гірчиця столова — 1 ч. л. (5 г)
• Сік лимона — 1 ст. л. (15 мл)
• Кріп свіжий — 10 г
• Петрушка свіжа — 10 г
• Зелена цибуля — 10 г
• Сіль — до смаку
• Чорний мелений перець — до смаку

Примітка

• Якщо любите більш насичений смак, замініть частину йогурту майонезом, але зважайте, що калорійність салату суттєво зросте
• Для дієтичного варіанту використовуйте лише йогурт із мінімальним відсотком жиру та зменшіть кількість жовтків у салаті
• Кукурудзу можна замінити відвареною квасолею, тоді страва стане ще багатшою на рослинний білок і клітковину
• Огірок за бажанням очищуйте від шкірки та видаляйте водянисту серцевину, щоб салат довше залишався хрумким

Необхідні інструменти

• Велика салатна миска
• Невелика миска для соусу
• Обробна дошка
• Гострий кухонний ніж
• Кухонні ваги або мірний стакан
• Столова та чайна ложки
• Віничок або виделка для перемішування заправки

Інструкція з приготування

Крок 1 із 7

Підготуйте всі інгредієнти: дістаньте консервований тунець і кукурудзу, промийте яйця, огірок і зелень, підготуйте миски та ножі. Це зекономить час і зробить процес збирання салату послідовним.

Крок 2 із 7

Відваріть яйця круто заздалегідь або використайте вже готові. Охолоджені яйця очистіть від шкаралупи, промийте під холодною водою, щоб прибрати дрібні уламки, та обсушіть паперовим рушником.

Крок 3 із 7

Підготуйте овочі та зелень. Огірок за потреби очистіть від товстої шкірки, розріжте вздовж, за бажанням вишкребіть водянисту серцевину ложкою та наріжте невеликими кубиками. Кріп, петрушку й зелену цибулю дрібно посічіть.

Крок 4 із 7

Відкрийте банку тунця та злийте зайву рідину. Рибу розберіть виделкою на середні шматочки, не перетворюючи її на пасту. Відкрийте кукурудзу, промийте її через сито під проточною водою та добре обсушіть, щоб заправка не розбавлялася.

Крок 5 із 7

Наріжте яйця. Розділіть їх навпіл, потім поріжте на кубики середнього розміру, щоб вони не розвалювалися у салаті. Перекладіть яйця, огірок, тунець і кукурудзу у велику салатну миску, додайте подрібнену зелень.

Крок 6 із 7

Приготуйте заправку. У невеликій мисці змішайте йогурт, сметану, гірчицю та сік лимона до однорідної консистенції, посоліть і поперчіть до смаку. За бажанням додайте ще трохи лимонного соку для яскравішої кислинки.

Крок 7 із 7

Заправте салат отриманим соусом, акуратно перемішайте ложкою, щоб не пошкодити шматочки тунця та яйця. Спробуйте на сіль і перець, за потреби скоригуйте смак. Поставте салат у холодильник на 10–15 хвилин, щоб інгредієнти просочилися заправкою, після чого подавайте до столу охолодженим.